筋トレの記事を今年の1月と2月に書きました。
2018年はじめて良かったもの→筋トレ - 斗比主閲子の姑日記
「筋トレし始めて1ヶ月。効果を実感できずモチベーションが下がってきました。どうやって続けていますか？」 - 斗比主閲子の姑日記
その後も私は筋肉体操での筋トレを続けています。去年の8月末から始めたので、ちょうど1年になりました。
成果としては、この1年で体重・体脂肪率・腹囲が10%減り、以前に増して年の割には若く見られるようになりました。嬉しいけど困ってしまいますね。おおよそ目標としていたBMIと体脂肪率には到達したので、ここからは維持することを目標にします。一定のBMIや体脂肪率を下回るようだと、それはそれで病気になりやすいので。
アラフォーの現在、今後は筋肉量が減少していきますから（下図参照）、サルコペニアをできるだけ抑えるように今後とも筋肉を維持していくだけでも、自分の健康寿命を伸ばすのに随分貢献してくれるのではないかと期待しています。
※グラフは老年医学会雑誌第47巻1号 日本人筋肉量の加齢による特徴より。男性はもとの筋肉量が多いだけに女性以上に加齢によって筋肉量が低下していく
それで、この1年で体重・体脂肪率・腹囲が10%減少できたのは、
- 日々のカロリーコントロール
- 筋肉体操による筋トレ
- タンパク質の摂取
を続けてきた効果だと考えています。この辺は、需要があるだろうから、丁寧に細かく書きます。
1つ目は目標とする体重を達成するために、①摂取カロリーを②消費カロリーより少し少なくしました。少し少なくするというのの基準は簡単な計算結果で求めたものです。
まず、体脂肪1kgを減らすには7200kcalぐらい減らす必要があるらしいので、
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
仮に1年で5kg脂肪を減らしたければ3万6000kcalを消費すればいいことになります。 一日にしたら100kcal分だけ①摂取カロリー ＞ ②消費カロリーとなればいいわけで、そのように食生活と運動のバランスを調整するだけです。簡単な計算ですね。
この100kcalは、6枚切りのトーストの半分ちょっと、ご飯一膳の半分弱ぐらいですから、①摂取カロリーの観点で言えば、それまでの食生活から、その分だけ減らすだけです。毎日1個ケーキを食べていたなら、食べる量を2/3にするぐらい。
②消費カロリーの観点で言えば、速歩きで30分歩けば100kcalです。①摂取カロリーを変えたくなければ、毎日速歩きで30分歩けばいい。
①と②とでセットにすれば、それまでの食生活からトーストを1/4減らして、速歩きで毎日15分追加で歩くようにするのでもいい。どの方法でも、理屈上は、1年間で5kgの脂肪を落とせることになります。
ただ、体重が落ちるときは残念ながら脂肪だけが落ちていくわけではなく、筋肉も落ちていきます。そうすると、基礎代謝が下がっていくので、さきほどの②消費カロリーも下がってしまい、①摂取カロリーを更に減らさないといけなくなる。
私は、食事制限をたくさんしたいとは思わなかったし、筋肉を維持することも目的だったので、そこで、2つ目、3つ目も意識したわけです。筋トレをしてタンパク質を摂取して、筋肉をできるだけ維持する。
2つ目は以前から書いているものと変わりません。筋肉体操の4種類について週に大体2～3回回すだけです。4種類全部やってもせいぜい12分ぐらいですから、つまり、週30分程度の筋トレです。凄く少ない。だけど、続ければ何とかなるもので、胸までつけた腕立て伏せが12回できるようになりました。初めは一回もできなかったのに！
3つ目は2つ目に関連するもので、筋トレしてもタンパク質を取らないと筋肉はつかないので、これまでの日々の食事に加えて、プロテインパウダーを飲んでタンパク質を追加接種するようにしました。
プロテインパウダーは1gで4kcalぐらいあって、一日に必要なタンパク質摂取量は体重×1~1.5ぐらいと言われています。私は、毎日20gで大体80kcalのプロテインパウダーを、日々の食事に加え摂取するようにしていたため、1つ目の①摂取カロリーにおいて、糖質・脂質での摂取カロリーをその分減らしました。
結果、筋肉もそこそこ維持できたため、体重が10%減っただけではなく、体脂肪率も10%減少できたのだと思います。タニタの体脂肪計で比べた限りは、筋肉量は相対的に増えているようでした。判定は怪しいので、参考程度ですけどね。
ちなみに、体重と胸囲と腹囲と尻囲は大体相関していることもあり、腹囲が10%減ったのは、筋トレの効果より、体重減が大きいと考えています。
細々書きましたけど、ざっくり言えば、食事と運動のバランスを意識したということです。
これまでの人生で、ここまで食事と運動のバランスを意識したことはありませんでした。この1年間で、何を食べればどれくらいの摂取カロリーとなるか、どれだけ運動すればどれくらいの消費カロリーとなるか、何を食べればタンパク質が何g摂取できるか、が大体の目安がつくようになったのは、1年間の体重・体脂肪率の減少以上の財産なのではないかと考えています。ものさし大事。
最後に蛇足ですが、私がここまで続けてこれたのは、ひとえに小さな習慣を意識したことに加え、
それ以外に、二世帯住宅をしている姑からのマウンティングを避けたいという目的があったのが効きました。
以前にも書いた通り、姑は美魔女であり、
我が家の姑はいわゆる美魔女です。そんな姑と「いつまで姑が女でいるか」について話したことがあります。
「お義母さんのあれには驚きましたね。えーと、確かまだ独りでいると男性に声をかけられるって」
「声をかけられて当たり前でしょ。まだ女なんだから」
かつ、押し付けがましい性格であるため、私の体格や食生活についてこれまで幾度となく指摘がありました。
この1年間の成果により、最近は姑から体格や食生活を何か言われることが激減したために、「本当に痩せて筋肉質になって良かった！」と日々健やかに生活ができています。
今、凄く幸せです。
