今日は読者からのちょっとした疑問に答えます。以前、私が書いた筋肉体操絡みの筋トレの記事への質問ですね。
2018年はじめて良かったもの→筋トレ - 斗比主閲子の姑日記
Q. 筋トレをし始めて1ヶ月。モチベーションが下がってきました
こんにちは、露子といいます。
いつも楽しくツイートやブログを拝見しております。
日頃体力仕事に従事はしているものの、運動は苦手で地道な努力を避けてきた私ですが、斗比主さんの先日の「筋肉体操」のブログを読んでから一念発起し、毎日筋肉体操をしています(開始してだいたい1ヶ月経ちました)。
1日目: 腕立て+腹筋
2日目:スクワット+背筋
※違う部位を1日おき
これをローテーションして毎日やっています。が、なかなか効果を実感できなくてモチベーションが落ちてきました。
つらいのは2点。
①見た目に変化が感じられない。「できるようになってきた」感が湧かない
②特に腕立てがキツくて15回できず、8回できればいい方。やらないよりはいいかと、9回目からは膝をついてやります。1分休憩を挟んだあとの腕立てはまったく歯が立たないので、最初から壁でやります。
そこで質問です。
①斗比主さんが効果(筋肉がついてきた・腕立てが回数こなせるようになってきた)を実感し始めたのはいつ頃ですか？ 開始1ヶ月ではまだまだでしたか？
②モチベーションが下がったことはありましたか？ あったとすれは、そこをどう乗り越えましたか？
③腕立て伏せは筋肉男子たちと同様にできますか？ できないとしたら、どんな代替法を使っていますか？
モヤモヤではなくて申し訳ないですが、お答えいただけると幸いです。
露子
A1. モチベーションを意識しないようにして続けています
最初に質問から答えますね。その後に、筋トレの基本について私が知っていることを書きます。
①斗比主さんが効果(筋肉がついてきた・腕立てが回数こなせるようになってきた)を実感し始めたのはいつ頃ですか？ 開始1ヶ月ではまだまだでしたか？
筋肉がついてきた感じがしたのは開始3ヶ月後ぐらいです。腕立ての回数は、腕立てはやる度に徐々に徐々に同じ回数でも強い負荷（後述します）で、できるようになっていきました。
②モチベーションが下がったことはありましたか？ あったとすれは、そこをどう乗り越えましたか？
モチベーションが下がったのはまさに1ヶ月ぐらいです。なかなか成果が出ている気がしなかったので。でも、日ごとに違う部位で、それも1日せいぜい5分程度のことなので、とりあえず動画をかけてたら続けられました。紹介した『小さな習慣』でもある通り、モチベーションに頼るのはよくないと思ってます。これも後述します。
③腕立て伏せは筋肉男子たちと同様にできますか？ できないとしたら、どんな代替法を使っていますか？
できません！ 普通の腕立てのポーズで、胸までつけて15回なんて、無理！！ 1分間休憩したあとの連続腕立てなんて到底ムリです。できないので、自分の負荷で、筋肉体操がギリギリできるぐらいやっています。
以上、とりあえず質問へのシンプルな回答で、次に、筋トレ絡みの私が知っていることを少し細くしておきます。どうやって続けるのかと、どうやって筋肉（筋力）をつけるか。
A2. 大切なのは続けやすい環境と、適切な負荷と、プロテインと、食事と有酸素運動
まず、私が考えているのは、筋肉体操は筋トレの最低限だということ。
筋肉体操の2プログラムをするというのは、せいぜい一日5分程度の自重による筋トレです。ジムに通って筋トレしているような人たちは、マシンを使って30分ぐらいを週何回かしているわけですから、それと比較すると、ずいぶんお手軽です。
筋肉体操を監修している近大准教授の谷本さんは、あの身体を維持するために、
筋肉は裏切らない！ NHK『みんなで筋肉体操』の筋トレ指導者・谷本道哉に直撃インタビュー | Kindai Picks
―― 先生は、どこで、どんなペースで、どのような内容でトレーニングされてるんですか？
場所はここ（研究室）。週に1度はジムに行きます。トレーニングの回数は週に4日～5日、時間はきっちり20分ですね。
これぐらいの筋トレをされているそうです。よく、20分であんな身体が出来上がるものだと感心します。
それはそれとして、私が書いた記事のせいで期待値が上がりすぎちゃったかもですが、一日5分程度の筋トレで、爆発的な効果がすぐに出ると考えるんじゃなく、今後末永く、徐々に徐々に身体に筋肉がついていくぐらいで続けるのがいいんじゃないかというマインドセットで、私は筋肉体操をやっています。
でも、そうはいっても、成果がでないとモチベーションが続かないというのも理解できます。ただ、逆説的になっちゃうかもだけど、モチベーションに頼ると続かないんですよね。続けるためには、習慣にするには、モチベーションに頼らないほうがいい。それは、以前に紹介した『小さな習慣』でも書いてあるとおりです。
なので、私は続けるために、Youtubeの自分用の再生リストを作っておいて、筋肉体操を続けやすいようにしています。
これなら動画を探して、選ぶ手間がなくなりますからね。最初にラジオ体操を入れているのも、ハードルが低いところから始めるためです。再生リストの作り方はこちらをどうぞ。
あとは、夫婦でやっているのも大きい。仲間がいれば続けられます。
次に、筋肉（筋力）をつけたいということだとすると、筋肉体操を続けるにしても、負荷は意識したほうがいいですよね。よく言われているのが、ギリギリ1回できる筋トレじゃなく（1RM）、その70%程度の負荷である12回ぐらいギリギリできる（12RM）の筋トレをしましょうというもの。RMの考え方はこちら。筋肉体操では、腕立て、腹筋、スクワット、背筋ともに、1stシーズンの1回目はすべて12-15回程度で終わるようにしているのは、この考え方を意識しているからだと思います。
そんなわけで、腕立てが8回しかできないのであれば、自分にとって12-15回できるぐらいの負荷に変えてみたほうがいい。すでにやられているとおり、壁やソファやテーブルなどを使って斜めな状態でやると負荷が減ります。
あと、筋肉をつけたいなら、プロテイン（たんばく質）の摂取も重要ですよね。身体が筋肉を作ろうとするときに使う栄養素がたんばく質ですから。筋トレが終わったら、ホエイプロテイン（牛乳由来のプロテイン）を摂取すると効果的です。私も、筋トレし始めて、2ヶ月経った頃から、プロテインを摂るようにしました。
そして、もし、お腹に線が一本入るぐらいの腹筋がほしいとか、そういう見せるため筋肉がほしいなら、筋トレだけじゃなく、食生活の改善や有酸素運動も重要になってきます。女性は男性に比べて、皮下脂肪が多いため、皮下脂肪を落とさないと、いくら筋肉があっても見えにくいですし。
以上、ざざっと書きました。私はしょせん素人知識で書いているので、詳しくは専門書をお読みください。
繰り返しですが、一日5分程度の筋トレで1ヶ月程度で爆発的に筋肉がつくと考えると期待値が高すぎるかなと。ちょっとずつ、ちょっとずつ、負荷を上げていって、食生活や日々の生活も少しずつ少しずつ改善していくぐらいがちょうどいいんじゃないかと思ってます。
参考にしてる記事
負荷がこの程度でいいのか、セット数はどのくらいまでが効果的か、プロテインはどれくらい摂取するかといったのは、本に加えて、先日も紹介した下司さんの記事を読んで日々学んでいます。
女性は男性と同じ筋トレをしてはいけない！筋トレ女子に最適な筋トレの内容とは？ - もしもししもしです。
女性の強みを活かすのであれば
- 70％1RM以下で12回以上の負荷・回数
- 多めのセット数
- 1回6秒程度のゆっくりとした動作スピード
- 短めのセット間インターバル
- 中2日以上空けない高い頻度
以上のようにトレーニングを行えば女性の強みを活かしつつ、しっかりと筋肉を鍛えることができるのではないでしょうか。
筋トレの効果を高めるタンパク質摂取量について - もしもししもしです。
- 筋トレ直後は40gのタンパク質を摂取
- 就寝前に40gのタンパク質を摂取
- 1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.62g
筋トレの効果を上げる最適な頻度は？週2回？週3回？週4回？ - もしもししもしです。
- 頻度は高いほうが効果が高い傾向が見られる。
- 週1回よりも週2・3回の方が良さそう。
- 特に、若い人や女性は高頻度の方が効果が高そう
- ただし、週あたりのトレーニングの量（セット数）を揃えると効果に差は見られない。
筋トレは、結婚や子育てと同じで思い入れを持ちやすいものなので、自分流で色々なことを好き勝手に言いたい人がたくさんいるんですよね。そういうn=1ではなく、下司さんのように、エビデンスとセットで紹介してくれているのは大変助かります。毎回、記事の最後に参考文献へのリンクがある。しかも、分かりやすいまとめもあるし。
話は変わって、筋トレって、結局個人差があって、せめて、年代別、現在の体重・筋肉量別、性別でのプログラムがどれくらいかというのを知りたいんですけど、それはジムでトレーナーに教えてもらうものなんでしょうね（笑）
というわけで、私はまだまだジムに通うまでもないと思って、日々筋肉体操に励んでいます。
