2018年8月27日 - 8月30日にNHKで『みんなで筋肉体操』というプログラムが放送されて以来、このプログラムを利用して筋トレをしています。
まだ、せいぜい4ヶ月ぐらいしか筋トレはしていませんが、すでに成果は出てきており、はじめて良かったと思っています。今日はその筋トレの話です。
なお、あくまでn=1であり、他人に私のやっていることを推奨するものではありません。その点ご理解の上、お読みください。
筋トレをはじめた理由
漠然とフィジカルを鍛えたほうがいいなという思いはありました。
私はアラフォーで、何となく筋肉量が低下している感じはしていて、子どもたちの運動能力に舌を巻くことが増え、同年代に腰痛を抱えている人もいて、サルコペニア（加齢による筋肉量の低下）も見聞きする機会が増え、何か運動を、しかも、筋肉を増やすようなことをしたほうがいいかなという気になっていました。
そんなときに、NHKで筋肉体操という番組が作られ、Youtubeでも公式に配信されたことをきっかけに、この筋肉体操をやってみることにしたわけです。
目標としては、少し筋肉が増えて、将来的に健康寿命をできるだけ伸ばせたらいいなぐらいの意識です。今より少し健康を維持したいという感じですね。
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※グラフは平成26年版厚生労働白書 〜健康・予防元年〜｜厚生労働省から
話はずれますが、健康寿命は、あと10-20年ぐらい経って、今のネットのメインユーザーがインターネット老人会になったら、盛んに話題になるだろうと勝手に考えています。
筋トレの内容
それで、私がやっている筋トレは、筋肉体操の2つのプログラム（部位）を毎日交代でやるだけです。
・一日目 腕立て+腹筋
・二日目 スクワット+背筋
これだけです。
Youtubeで筋肉体操は1つの部位につき映像の時間は5分ですが、前後の説明を飛ばしたら3分ぐらいなので、それを2つの部位分で、毎朝6分程度筋トレをしていることになります。
最初の頃は一日1つのプログラム（部位）だけやっていました。ただ、番組の中でも1つのプログラムに付き週に2～3回やるようにという指示もあり、後述する複数の本を読んでも筋肉をつける気なら、そこそこのセット数/週は必要だということは確認したので、今は一日2つの部位にしています。週一ぐらい一日2セットすることもあります。そして、最近はプロテインも飲み始めました。
以下、筋肉体操のNHK公式Youtube動画へのリンクです。チャラチャラチャラーという筋肉体操のテーマソングを聞かない日は、年末年始の一部を除けばありませんでした。我ながらよく続けられたものです。
こちらは、先日（2019年1月7日-1月11日）に放映された2nd versionの筋肉体操です。負荷がどれもきつくなっていっているため、今のところは、腹筋と背筋だけ新たに取り入れるつもりです。
背筋2/Exercising the back muscles
ちなみに、高齢者向けの筋肉体操もあります。スクワットと腕立てだけです。いずれ両親・義両親に紹介する予定です。
筋トレの成果
この程度の筋トレでどれくらい成果があったかといえば、家族や仕事で付き合っている人たちから指摘されるぐらい、見た目への改善効果がありました。もともと「年の割には若く見える」とよく言われていたのに、もっと言われるようになってしまいました。困ってしまいますね。
具体的には、この4ヶ月ちょっとで、ウェストが4cm減り、あわせて下っ腹が凹み、二の腕のたるみがかなり解消されました。筋トレ、すごい！
なお、この成果は筋トレだけかといえば、たぶん違います。食事の影響も5割以上（下手をすると7割ぐらい？）あるはず。筋トレ本には食生活も触れられていたために、食事も合わせて徐々に見直しています。脂肪を減らして、タンパク質を増やし、食べ物のGI値を気にしたり。食事への意識が高まったのは、筋トレをし始めた良い副効果だと思います。
なぜ筋トレを続けられたか
毎日ごく僅かな時間であっても、4ヶ月ちょっと、よく筋トレを続けられたなと我ながら感心しています。
続けられた理由は、大きく分けて、筋肉体操が続けやすい、筋肉の知識が増えた、他にやっている人がいる、実際に効果が出てきた、というものになります。
それぞれ説明すると、筋肉体操が続けやすいというのは確実にあります。何しろ、時間が短くて済みますし、せいぜいタオルと椅子ぐらいしか使わず、自重トレーニングが基本であり、移動時間もなく、Youtubeの筋肉体操の番組に繋がる環境なら、いつでもどこでもやろうと思えばできます。近畿大学准教授の谷本さんの声も励みになるし、眼福となる筋肉マシマシな男性陣もいる。海外出張中でも旅行中でもやっていました。
次に、筋トレの知識が増えました。筋肉体操をしていて、筋肉体操自体がどこまで信用できるか、トレーニングの方法はどういうものがあるのか、筋肉はそもそもどうやって鍛えられるものなのかが、気になってきて、谷本さんの本を何冊か、谷本さんの師匠の石井直方さんの本を何冊か、それ以外にもいくつか筋トレの本を読みました。
結果として、筋肉体操が一定程度信頼できることを確認して、このまま続けていいという暫定的な結論を得ることができ、継続に繋がりました。適切な姿勢で、そこそこキツい負荷で、ゆっくり筋トレする。
最近は、以下の２つのブログ（どちらもはてなブログ）をRSSに入れて定期購読しています。精神論ではなく、エビデンスが必ず紹介されていてありがたい。
そして、他にやっている人がいるということもモチベーションの維持に良い影響がありました。例えば、昨年10月に福岡市長選にも出馬され（得票率約25%。あえなく落選）、『ご飯論法』という言葉で流行語大賞の授賞式に呼ばれ、私のブログではPTAや自治会絡みで紹介したこともある、紙屋高雪さんが昨年9月下旬に筋トレをしていることを書かれたり、
MAAM、サンドロビッチ・ヤバ子『ダンベル何キロ持てる？』 - 紙屋研究所
昨年10月10日には、私の中では筋トレとは程遠いイメージだった、あの、荻上チキさんが、長々と講釈をつけて、筋トレを肯定的に語っていたり、
【音声配信】「筋肉はゲームだ！」。荻上チキの『筋肉革命』▼2018年10月10日（水）放送分（TBSラジオ「荻上チキ・Session-22」）
年明けに、私が購読しているブログの、ぐらさんも筋トレがご自身を救ったことを書かれていたりしました。
年明けのご挨拶と、最近好きだった住宅 - glasstruct log
私の観測範囲に限っても、これだけ、筋トレをしている人がいるので、やっているのは自分だけじゃないという思いで続けられました。しかも、みんな、筋トレをめちゃくちゃ肯定的に語ってるんでうよね。特に上に貼った荻上チキさんのラジオでの話はとてもおもしろいので、ぜひ聞いてほしい。
そして最後に、実際に効果が出てきたこと。すでに書いている通り、体が確実に変わってきています。とても嬉しい。
これら複合的な要因により、筋トレが続けられています。
締め
多くの筋トレの本に書いてある、筋肉は老若男女誰にでもつくものだということを、自分で実際に体験しています。まさか、私に筋肉がつくことがあるとは思いもよりませんでした。
自分の中では、ドラクエの地味なレベル上げみたいな感じで楽しんでいます。このぐらいの年齢になると、やった分だけ成果を得るということはなかなか少なく、筋トレは地道にやったことでの成果が如実に出ているので、嬉しいです。
余談
なお、筋トレに関連して、こちらも紙屋高雪さんがおすすめしていた『小さな習慣』という本を少し紹介しておきます。
私は去年ぐらいから、子どもに良い習慣を身に付けていただくために、習慣作りの勉強をしています。それもあって、この本を読んでみたわけです。本のエッセンスとしては、とにかくスモールステップでやれば、続けられるし、やる量も増えていくという内容です。
エッセンスは本当にこんなものなので、興味がある人だけ読んでもらえばいいと思うんですが、この著者のアメリカ人男性が本の中で何度も何度も「2012年の年末に腕立てを1回だけやろうとしたことが私を変えた！」と書いているのが面白くて。
本当に、たった少しのことを始めればいいんだよということを、できるだけ平易に語るために、自分の小さな体験をあえて繰り返し書いているんだと思います。ただ、そのせいで、非常にn=1感が強くなってしまうんですね。数えてないけど、10回ぐらいは自身の2012年末の腕立てを書いているはず。励まされる人もいるだろうけど、せっかくエビデンスも紹介しているのに、腕立てのせいで本の信用度を下げていることになっていて、それがとても面白くて、腕立てのエピソードが出るたびに思わずツッコミ入れてしまいました。
私とこの感覚を共有されたい人はぜひ読んでみてください。もちろん、習慣作りの本としても良い本だと思いますよ！
